年，高中生RandyGardner成功保持清醒11天24分钟，创造了人类最长不睡觉时间的世界纪录。在清醒的几天里，加德纳经历了从情绪变化、记忆力减退、随机幻觉到暂时失去识别物体和回忆的能力。正如神经科学家马修沃克会告诉你的那样：“我想从睾丸说起，每晚睡5小时的男性的睾丸比睡7小时或更多的男性要小得多。”在他的书《我们为什么睡觉》中，沃克解释了睡眠不足的来龙去脉，包括对生殖、心血管和免疫健康的影响，而且对学习和认知也有影响。有趣的是，睡眠不足甚至会影响你的社交。一项研究表明，睡眠不足会引发病*性孤独感，人们在睡眠不足后对与他们亲近的人接触感到更不舒服。现在，马修沃克说的让我震惊的一件事是你无法收回睡眠债。你不能在连续3晚睡不好后，在周六睡12小时来“补觉”。因此，如果我们只有一次睡眠机会，那么即使每晚达到建议的8小时，睡眠质量或睡眠效率也非常重要。
你可以做很多事情来改善睡眠质量，但我最近对睡眠姿势感到好奇。睡在什么位置最好，什么样的枕头最好？或者我们应该使用枕头吗？这个问题困扰了我一段时间，因为我尝试了各种枕头，包括这种可以防止头部向一侧滚动的枕头，但我从来没有%满意。我认为可能值得研究的第一件事是其它灵长类动物的睡眠方式。类人猿与人类的共同点是，它们每晚都会建造某种舒适的巢穴或睡眠平台。当然，人类的骨骼结构与猿类不同，但我认为参考他们最常睡觉的姿势仍然很有趣。这项年的研究监测了5只猩猩的睡眠模式两年。他们发现，猩猩侧卧的睡眠时间是仰卧的3倍。不过我很难找到专门研究睡眠姿势如何影响睡眠质量的论文，而且我找不到任何论文来比较人们使用枕头和不使用枕头时的睡眠质量。但是我们还是可以使用一些逻辑并根据我们拥有的数据做出一些推断。我认为促进良好睡眠质量的睡眠姿势必须（1）防止打鼾和（2）至少不妨碍淋巴系统。让我们先看看打鼾。打鼾期间发生的事情是气流被气道中的组织部分阻塞，正如打鼾声所证明的那样。年一项针对1,名学童的研究将孩子们分为“总是”、“经常”、“偶尔”和“从不”打鼾。他们发现在孩子们身上，打鼾“总是”与数学、科学和拼写的学习成绩差明显相关。“经常”打鼾也与数学和拼写的学习成绩差显著相关。年的另一项研究发现，中学成绩较差的儿童在幼儿时期更容易打鼾。年的另一项研究表明，在4到7岁之间，“习惯性打鼾的人白天嗜睡、多动和睡眠不安的情况明显多于从不打鼾的人。”年的另一项题为“四年后打鼾预示多动症”的研究表明，“打鼾和其它睡眠呼吸障碍症状是未来出现或加剧多动行为的重要风险因素。”这些研究还表明打鼾的儿童分泌的生长激素较少。
经常可以观察到，仰卧睡觉时打鼾通常更严重，侧睡时更好。有论文表明，当人们仰睡时，呼吸会出现暂停，睡眠会变得更糟。在美国独立战争和后来的第一次世界大战期间，建议士兵在睡觉时将背包背在背上，以保持士兵侧身并避免仰卧。这将防止打鼾，以防敌人知道他们的位置。而这个年的研究发现，打鼾者侧身打鼾的次数更少，到目前为止，看起来侧睡或至少避免仰睡对睡眠质量有好处。
年的这项研究发现：“一直以来，睡眠不佳的人会花更多的时间仰卧并保持头部挺直。”那枕头呢？有几种类型的枕头，其中大部分广告强调提高睡眠质量的枕头旨在支撑颈部。颈部有一个自然的弯曲，脊柱前凸，你可能会发展出扁平颈综合症。这大概是因为一直低头看你的智能手机或使用太高的枕头造成的。但是，如果我们想侧睡，我们就不需要拥有完美形状的枕头，只要在侧睡时防止颈部过度弯曲即可。为了进一步评估促进良好睡眠质量的睡眠姿势，该姿势应该有利于淋巴运输。在我们体内有淋巴系统，它有助于每个器官的废物清除——这个血管网络延伸到全身，从细胞之间的空间收集细胞碎片、蛋白质和其他废物，以便处理。然而，大脑没有可用于清除废物的淋巴管。那么大脑是如何解决它的废物清除问题的呢？原来大脑有一大池干净、清澈的液体，称为脑脊液。脑脊液填充了大脑周围的空间，脑内的废物进入脑脊液，脑脊液与废物一起倾倒到血液中。在大脑中，有一个专门的管道网络，可以组织和促进清理过程。有趣的是，这一切都是在你睡着时发生的。但是当动物进入睡眠状态时，脑脊液会冲入大脑进行冲洗和清理。阿尔茨海默病就是这种睡眠大脑清理程序的重要性的一个例子。阿尔茨海默病的一个标志是一种叫做淀粉样蛋白β的肽的积聚，而淋巴系统有助于将这种物质从大脑中清除出去。研究发现“侧卧位的淋巴运输效率最高”。MaikenNedergaard博士说：“横向睡眠姿势已经在人类和大多数动物中最受欢迎——即使在野外——而且似乎我们已经调整了横向睡眠姿势来最有效地清除我们的大脑我们清醒时积累的代谢废物。”这项研究的一个有趣之处在于，它专门研究了阿尔茨海默氏症蛋白质淀粉样蛋白β的清除，发现在侧睡姿势中清除它最有效。
人们在整个晚上不知不觉地多次改变他们的睡姿。一项研究发现，在一晚的过程中，受试者每晚变换姿势多达20到40次。年，CHEST杂志发表了一封由患者妻子写的信。她把一个塑料球塞进缝在T恤背面的口袋里，以防止丈夫仰卧睡觉，从而治愈了丈夫的打鼾问题。如果枕头人为地让我们仰睡太舒服怎么办？那试试躺下睡觉不使用枕头，由于你的颈部和头部没有被舒适的靠垫支撑，因此仰卧可能会变得不那么舒服。什么姿势会更舒服？可能是侧睡，因为你可以用肩膀或用手臂和手制成的枕头支撑脖子。有一篇论文直接解决了这个问题。在迈克尔·泰特利(MichaelTetley)撰写的题为“本能的睡眠和休息姿势：治疗腰背痛和关节痛的人类学和动物学方法”的论文中，他认为森林居民、游牧民族和部落民族几乎没有肌肉骨骼问题，因为他们睡在“晚上没有枕头的自然”姿势。他在世界各地组织了超过14次探险活动，以结识当地人并研究他们的睡眠和休息姿势。他们都采取了相似的姿势，几乎没有肌肉骨骼问题。这篇论文的有趣之处在于，他提出的所有姿势都没有显示人们仰卧睡觉。关于这个话题的数据是有限的，但根据我的发现，到目前为止，侧卧似乎是清理大脑和防止打鼾影响睡眠的更好姿势，而放弃枕头可能可以让自己在那个侧位上睡更久。你可能需要一些时间来适应没有枕头的睡眠，我并不是说每个人都需要这样做——如果你不打鼾，你醒来后感觉精神焕发，而且早上没有背部或颈部疼痛，那就是可能你并不需要改变你的睡姿。
